田坤道健康食谱 | 营养搭配,健康美味
一个健康的食谱,必须具备三要素:营养丰富、健康美味、科学搭配。
中国营养学会提出了指导人们合理营养食物指南,并形象的称为”营养金字塔“,众所周知古埃及金字塔是世界上的奇迹,是智慧和科学的结晶,是最稳定最稳固的建筑形式。同样营养“金字塔”也是膳食的最佳结构,根据塔的原理平衡营养需求,是调整膳食结构、达到合理营养、增进健康的有效方法。
平衡膳食五层塔
01,谷物为主,粗细搭配
谷薯类:250g--400g
1,全谷类0-150g:小麦、小米、大米、玉米、燕麦、荞麦、高粱
2,杂豆0-150g:红豆、绿豆、芸豆、花豆、绿豆、黄豆、蚕豆、豌豆
3,薯类50-100g:红薯、白薯、马铃薯、山药、芋类
02,多吃蔬菜和水果
蔬菜类:300g---500g
首选当季蔬菜。
白菜、西兰花、菠菜、香菜、胡萝卜、南瓜、洋葱、黄瓜、菜花、萝卜、白菜、蘑菇、金丝瓜、芹菜、豆芽、青椒、番茄、卷心菜、花椰菜、莴苣、油菜、青瓜、芥兰、西红柿、紫甘蓝、芥菜、芥蓝、蒜黄、茭白、苦瓜、韭菜、芦笋等。
水果类:200g--350g
首选当季水果。
苹果、小西红柿、圣女果、火龙果、柑橘类、柚子、桃子、杨桃、柠檬、山竹、猕猴桃、黄皮等。
03,奶类、豆类或其制品
奶类及奶制品:300g
1,低脂或脱脂牛奶、纯牛奶、鲜牛奶、奶粉
2,大豆及坚果类:25-30g
黄豆、黑豆、青豆、豆干、豆腐、核桃、花生、榛子、葵花籽
04,鱼、禽、蛋和瘦肉
蛋类:40g-50g
水产类:40-75g
畜禽类:40g-75g
1,鱼、虾、贝类
2,鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉
05,少油,少盐,少糖
1,油:25-30g
2,盐:<6g
3,糖:<25g